Genoux : ce qui les abîme, ce qui les protège
L'articulation du genou figure parmi celles les plus sollicitées de notre corps. Il est alors important d'entreprendre le plus grand soin pour éviter qu'elle se détériore. Quelles sont les causes pouvant altérer ses fonctions ? Comment la préserver ?
Focus sur l'articulation du genou
Sur le plan anatomique, elle repose le fémur au tibia ou, plus simplement, elle fait la jonction entre la cuisse et la jambe. Le genou se constitue tout d'abord de quatre os :
- Le fémur . C'est l'unique os de la cuisse situé entre la hanche et le genou ;
- Le tibia . C'est le siège de diverses insertions ligamentaires, participant aux articulations du genou et de la cheville ;
- La rotule . C'est un petit os plat et triangulaire que l'on trouve sur la partie antérieure du genou ;
- Le péroné . Situé latéralement et à l'arrière du tibia, il joue un rôle d'amortisseur de chocs lorsque l'on est en mouvement.
A ces quatre os, venez s'ajouter :
- Le cartilage . Il s'agit du revêtement articulaire situé sur l'os, au niveau des zones de frottement. Il permet ainsi aux os de l'articulation de glisser facilement.
- Les muscles . On retrouve le « quadriceps » le muscle dit « extenseur ». Il se compose de 4 chefs musculaires : le droit antérieur, le vaste médial, le vaste latéral et le vaste intermédiaire. Les muscles « fléchisseurs » sont les muscles ischio-jambiers qui sont composés de 3 chefs : le biceps fémoral, le droit interne et le demi tendineux.
- Les tendons . Ils permettent de relier les muscles aux os.
- Les ligaments . Ils permettent le maintien des os entre eux. Ils jouent un rôle essentiel dans la stabilité du genou.
- Les Ménisques . Situés entre le fémur et le tibia, ils servent de stabilisateurs et d'amortisseurs au genou.
L'ensemble de ces composants travaille en synergie pour permettre aux genoux d'être mobiles, tout en assurant la stabilité du corps. Par ailleurs, nos genoux supportent l'équivalent de quatre fois notre poids lorsque nous sommes en mouvement. Constamment sollicitées, les articulations des genoux sont alors plus facilement fragilisées et peuvent impacter sur le long terme, la mobilité.
Les facteurs qui contribuent à sa dégradation
Si les chocs provoquant un entorse, une fracture ou encore la rupture d'un tendon ou d'un ligament sont les premières causes qui nous viennent à l'esprit, l'arthrose participe de façon plus insidieuse à détériorer les articulations de façon progressive.
De nombreux autres facteurs contribuent à fragiliser l'articulation du genou :
⚖️Le surpoids .
Les kilos superflus se multiplient par quatre le risque de souffrir d'une maladie articulaire .
Il faut savoir que le poids pèse sur les articulations des genoux en exerçant une pression constante sur celles-ci. À titre d'exemple, un adulte pesant environ 70 kilos, entraîne une pression de 280 kilos que chaque genou doit supporter lorsqu'il marche. Plus votre masse corporelle est importante, plus vos genoux soutiennent.
On estime que les genoux s'abîment quatre à cinq fois plus chez les personnes en situation d'obésité.
🍔Une alimentation déséquilibrée .
Consommer des produits riches en oméga-6, en acides gras saturés ou acidifiants (viennoiseries, produits frits, plats cuisinés, charcuteries, huile de palme, etc.) entraîne à long terme, une réaction inflammatoire dans notre organisme et contribue à abîmer le cartilage pourtant essentiel à une bonne mobilité.
Les produits transformés comme les préparations industrielles par exemple en sont principalement composés. La consommation excessive d'oméga-6, d'acides gras saturés et d'aliments acidifiants dans votre régime alimentaire entraîne un terrain pro-inflammatoire dans votre organisme.
🧍Une mauvaise posture . Elle engendre une mauvaise répartition de la charge pondérale exercée sur les articulations et les abîme.
🏋️Les mouvements répétitifs . Lorsque certains mouvements sont répétés de façon continue, ils provoquent des microtraumatismes au niveau des articulations. Il est conseillé de fractionner son activité en faisant des pauses régulières pour prévenir l'inconfort articulaire.
🪑La sédentarité . L'immobilité peut entraîner un raideur des genoux et affaiblir les muscles qui le constituent.
👟Les chaussures inadaptées . Des chaussures de sport sans semelles amortissantes peuvent occasionner des douleurs articulaires. Quant aux talons surélevés, ils déséquilibrent le corps vers l'avant. Un centre de gravité désaxé, avec mal l'ensemble des articulations. Or, pour éviter de fragiliser les genoux, il est important d'avoir une bonne stabilité en conservant son centre de gravité naturel.
Qu'est-ce qui altère les articulations des genoux ?
Une douleur articulaire du genou peut survenir de façon brutale à la suite d'un choc ou d'un traumatisme, mais peut aussi apparaître de façon plus progressive en raison d'une inflammation. Appelées « gonalgie », ces douleurs peuvent affecter un seul genou ou bien les deux.
Lorsque la douleur est mécanique, elle peut être due à :
- L'usure liée à l'âge ;
- Des rhumatismes ;
- De l'arthrite.
Selon les données d'une étude à l'échelle internationale, le nombre de personnes touchées par l'arthrose devrait dépasser le milliard à l'horizon 2050.
Cou, épaules, hanches mais aussi genoux sont les membres les plus impactés par cette maladie qui touche les articulations. C'est l'une des principales causes d'invalidité dans le monde chez les plus de 60 ans. Elle survit le plus souvent après 40 ans et sa prévalence augmente fortement avec l'âge.
Quelles sont les conséquences d'articulations en mauvaise santé ?
L'atteinte articulaire peut entraîner de multiples complications selon son origine. Elle peut engendrer :
- Des déformations articulaires ;
- Des douleurs pendant le mouvement, pouvant devenir chroniques ;
- Une limitation de la mobilité .
Avoir des genoux solides permet de :
- Prévenir les accidents du quotidien : En les renforçant, vous réduisez le risque de blessures comme des entorses, des déchirures ligamentaires ou des fractures.
- Améliorer vos performances sportives : Des genoux renforcés permettent d'avoir une meilleure stabilité et par conséquent une plus grande assurance de mouvements.
- Optimiser la santé de vos articulations : En renforçant vos genoux dès le plus jeune âge, vous protégez vos articulations sur le long terme.
- Lutter contre les maladies telles que l'arthrose : Un renforcement musculaire ciblé, soutient l'articulation et réduit l'usure du cartilage.
Comment maintenir des articulations en bonne santé ?
Pour préserver au maximum des articulations solides, il est essentiel d'adapter son hygiène de vie.
5 conseils pour prendre soin de vos articulations
Etirez-vous chaque matin. Faites-en votre rituel ! Commencez par activer votre corps articulation par articulation pour le réveiller tout en douceur avant de vous lever.
Bougez ! Le cartilage recouvre les extrémités des os pour faciliter le glissement des surfaces osseuses de l'une sur l'autre. Pour assurer son rôle, le cartilage est lubrifié en continu par le liquide synovial. En cas d'inactivité, le cartilage est insuffisamment lubrifié. Il est donc important de le bouger régulièrement !
Pratiquez une activité physique et plus particulièrement du renforcement musculaire. Nos genoux sont maintenus par les ligaments et les muscles qui les entourent. Plus ils sont toniques, plus l'articulation est stable.
- Commencez toujours par vous échauffer ! Vous gagnerez en souplesse, diminuerez la pression sur les articulations de vos genoux et les préparerez à l'effort.
- Étirez les muscles de vos jambes chaque jour. Plus ils seront souples, plus ils limiteront l'usure du cartilage. Fentes, squats, extensions des muscles d'avant en arrière avec un élastique… Il existe de nombreux exercices à effectuer ! Par ailleurs, la natation, le vélo, la marche ou encore l'aquagym ou le Pilates sont des activités douces qui facilitent la mobilité articulaire au niveau des genoux. A l'inverse, limitez les sports trop violents comme le ski ou la course à pied qui peuvent user et détériorer les ménisques ou les ligaments en raison de leur fort impact sur les genoux.
- Privilégiez les escaliers aux ascenseurs. La montée des marches permet de muscler à la fois les jambes et les fesses.
- Travaillez votre équilibre. Plus vous êtes stable, plus vous limitez le risque de blessures du type entorse ou fracture.
Mangez sainement . Une alimentation équilibrée et variée contribue à une bonne densité osseuse et limite le taux d'inflammation dans l'organisme. Privilégiez les aliments riches en antioxydants, dits « anti-inflammatoires » à savoir :
- Les légumes et crucifères : légumes à feuilles vertes, radis, choux, roquette, navet…
- Les fruits : pomme, pamplemousse, poire…
- Les poissons : harengs, sardines ou maquereaux de préférences. Leur graisse est riche en oméga-3 et permet d'équilibrer les oméga-6 qui eux sont pro-inflammatoires.
- Les oléagineux : noix, amandes, graines de chia…
- Les viandes : veau, dinde, poulet majoritairement.
- Les huiles : Lin, noix, coco… choisissez-les vierges et de première pression à froid.
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Les boissons : limitez les boissons sucrées et alcoolisées et préférez les eaux alcalines ionisées, ainsi que le thé vert, lui aussi riche en antioxydants.
Plus globalement, les apports en vitamines D participent au bon fonctionnement des tissus osseux et musculaires, veillez également à avoir un bon équilibre acido-basique , plus précisément un bon ratio entre les aliments acidifiants (sucres raffinés, produits laitiers, poissons gras comme le saumon ou le thon, fruits pas mûrs, etc.) et les aliments alcalinisants (tous les légumes verts et colorés, les fruits secs, les bananes, les avocats, les épices, etc.) ainsi qu'en oméga-3 et oméga-6.
Une bonne hygiène alimentaire permet également de mieux contrôler son poids et d'éviter les kilos en trop qui contribuent grandement à affaiblir les articulations des genoux qui nous soutiennent.
Optez pour une supplémentation . Les compléments alimentaires contribuent, selon leurs spécificités et leurs principes actifs, à vous maintenir en bonne santé. En complément d'une hygiène de vie saine, les formules développées par OSources sont riches en actifs naturels. OCare Articulations permet notamment de favoriser la régénération du cartilage et des os et de traiter les inflammations pour un bien-être durable.
Céline Keruzore
Sources :